Tylna taśma - czym jest? Ćwiczenia na pogłębienie skłonów (i ból pleców)

Na początku tego roku (a może w tamtym, nie pamiętam) kupiłam roller. Tak sobie leżał i czekał na swoją kolej. Miał nawet dorzuconą karteczkę z ćwiczeniami, więc kilka razy ich spróbowałam, ale to w sumie nie było do końca to, czego oczekiwałam. Więc tak sobie leżał i dojrzewał (zamknięty w szufladzie). Coś jak wino, że im starsze tym lepsze. Czy roller też dojrzał i okazał się lepszy? No, może on to niekoniecznie, ale ja tak i znalazłam idealne ćwiczenia, które praktykuję już jakieś dwa miesiące. Chcę ci dziś co nieco o nich opowiedzieć oraz o tym, czym jest tylna taśma. I jak sprawiam, że ból pleców (taki po pracy) znika. Zaciekawiłam cię? To zapraszam dalej!

Jeśli ten temat cię interesuje, przeczytaj koniecznie także te wpisy:

• Dlaczego joga nie dała zamierzonych efektów? + dobre skutki ćwiczenia jogi

• Joga o poranku | Zdrowe nawyki

• Rozciąganie (stretching) dla początkujących | porady

Ten wpis powinnam zacząć oczywiście od teorii. Sam roller to nie wszystko, a wydanie powiedzmy 40 zł na wałek do samomasażu to nie jest wielki wyczyn. Wyczynem jest sprawienie, by ów roller nie musiał nigdzie dojrzewać, a został wykorzystany od razu i to w dobrym celu.

Gdy już ten roller miałam w domu... hm... od początku. Roller upiłam w Biedronce. Posiada on wypustki, widoczne na zdjęciu, które masują ciało. Wiem, że takie bez wypustek też są skuteczne, ale ja akurat trafiłam na taki. Ale jeśli jesteś bardzo wrażliwa, koniecznie postaw na taki gładki, bez wypustek, bo ten, który mam ja, naprawdę daje w kość. Mój partner po pierwszych użyciach miał mini-siniaki na plecach, więc lepiej uważać. Ja za to nie miałam żadnych śladów i bardzo podoba mi się ten wałek, który mam.

Ale, ale. Żeby powiedzieć ci, jak go używam, muszę najpierw opowiedzieć ci o tym, czego sama się dowiedziałam, w związku z poszukiwaniem ćwiczeń z jego użyciem.

Tylna taśma - co to takiego? 

Taśma tylna naszego organizmu biegnie od podeszwy stóp, aż po okolice głowy i karku. Obejmuje ona swoim zasięgiem: podeszwy stóp i krótkie zginacze palców, ścięgna Achillesa i tyły łydek, tylną stronę ud, okolicę krzyżową miednicy, plecy i okolice głowy i karku. Czyli, najprościej mówiąc, to wszystkie mięśnie, które znajdują się z tyłu naszego ciała. 

Poprzez siedzący tryb życia i zaniedbanie ciała oraz samego ruchu, aktywności fizycznej, bardzo zaniedbujemy tylną taśmę. Mięśnie pośladkowe są rozciągnięte, a pozostałe mięśnie, które znajdują się z tyłu (np. w łydkach) są skurczone. To sprawia, że nasze mięśnie nie są dobrze rozciągnięte i chociażby... nie możemy zrobić skłonu tak, by dotknąć podłogi. A powinnyśmy robić to spokojnie i bez problemu!

Wstań teraz, stań prosto, złącz stopy i bez uginania kolan spróbuj dotknąć podłogi. 

Udało ci się? 

Jeśli tak - super! Wszystko w porządku. Ale jeśli nie, to znak, że musisz popracować nad swoim ciałem. 

Zaniedbanie tylnej taśmy. Dlaczego warto dbać o tylną taśmę? 

Tylna taśma odpowiada za utrzymanie prostej i prawidłowej postawy ciała i zapobiega przyjmowaniu pozycji zgięciowej. Widzisz więc, że zaniedbanie tylnej taśmy nie będzie niosło nic dobrego. Osłabiony układ podtrzymujący wyprostowaną postawę sprawi, że będziemy się garbić, a każde wyprostowanie pleców będzie sprawiało nam co najmniej dyskomfort. Wiem, że o wiele łatwiej się garbić, ale prosta postawa nie dość, że wygląda lepiej, to też jest dla nas zdrowsza. 

Sama walczę z garbieniem się i maj jest dla mnie miesiącem pracy nad nawykiem siedzenia prosto. Staram się jak mogę. W pracy często siedzę, ale i wtedy pilnuję się, by siedzieć prosto. Najwięcej problemu mam w domu, przy komputerze, bo lubię siedzieć w dziwnych pozycjach (a potem bolą mnie i nogi i plecy...). 

Jak ćwiczyć z rollerem? 

A teraz przejdźmy do samego rollera. To przyrząd, który służy do samo-masażu. Czyli po prostu masujemy się nim sami. Na pewno w sieci można znaleźć wiele ćwiczeń z jego użyciem, do mojego była także dołączona ulotka, ale nie spodobały mi się one aż tak. Niektóre służyły typowemu masażowi (np. kręgosłupa), a niektóre były zmodyfikowanymi ćwiczeniami po prostu z użyciem rollera. 

Okazało się (po moich poszukiwaniach), że roller ma dużo wspólnego z tylną taśmą. Znalazłam zestaw ćwiczeń, który idealnie się nadawał. Miałam duży problem ze skłonem, co możesz zobaczyć na zdjęciach. Nie byłam w stanie dotknąć podłogi, a moje plecy były trochę zbyt wygięte. Chciałam nad tym popracować oraz nad prawidłową postawą (na której bardzo mi zależy i jednocześnie jej osiągnięcie jest dla mnie wyjątkowo trudne). 

Ćwiczenia z rollerem, ćwiczenia na tylną taśmę

Nie będę się podszywać pod kogoś, więc po prostu podzielę się z tobą filmikiem, który posłużył mi za bazę do treningu. Wiadomo, że coś zmodyfikowałam (rozgrzewkę), coś pominęłam (kij od miotły). Dostosowałam też czas do swoich potrzeb i intensywność ćwiczeń. Ale ogólnie posłużyłam się tym filmikiem:

Na początku wykonywałam te ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, a teraz wychodzi tak: 

trening - roller - joga - wolne - trening - roller - joga - wolne

Więc wychodzi, że ćwiczę z wałkiem do masażu dwa razy w tygodniu. 

Wizualne efekty ćwiczeń z rollerem

Na zdjęciach możesz zobaczyć, jak było na początku. Plecy wygięte, nie sięgałam podłogi, nogi odchylałam do tyłu (pupa wysunięta do tyłu, nogi nieprostopadle do podłogi), a sam skłon robiłam z mniejszym lub większym trudem. A potem zaczęły się postępy. 

Teraz mam nogi prostopadle do podłogi, spokojnie dotykam podłogi (czasem tylko palcami, czasem prawie całymi dłońmi). Do tego staram się trzymać proste plecy i dbam o to, by skłon wychodzić z bioder, a nie z wyginania pleców. 

Odczuwalne efekty ćwiczeń z rollerem

Jeśli zaś chodzi o odczuwalne efekty ćwiczeń... och tak, tych jest zdecydowanie więcej i są to takie efekty, za które dałabym się pokroić. Na szczęście nie muszę, bo mam roller i tobie także go polecam, bo dzięki niemu: 

• pozbyłam się bólu pleców (a w mojej pracy i niekomfortowych pozycjach owej pracy jest on na porządku dziennym), 
• poprawiłam swój zakres ruchu i teraz bez problemu wykonuję skłon dotykając podłogi, co wcześniej w ogóle nie wchodziło w grę,
• ogólnie odczuwam postęp w rozciągnięciu mojego ciała,
• mięśnie są bardziej rozluźnione po masażu (co wpływa też na to, że nie bolą mnie tak nogi), 
• odczuwam mniejsze spięcie tyłu ciała, które najbardziej odczuwałam podczas porannej jogi. Nie pozbyłam się go całkiem, ale jestem na dobrej drodze,
• mięśnie są bardziej rozciągnięte i elastyczne, ścięgna także, a co za tym idzie - jest to ochrona przez kontuzjami i urazami. 

Twierdzę, że ten roller to jeden z najlepszych sprzętów do ćwiczeń, które mam, a sam zestaw ćwiczeń jest genialny. Naprawdę polecam ci wypróbowanie go i sprawdzenie, czy da efekty (a mam nadzieję, że tak!). 

Co o tym sądzisz? 

Trzymaj się ciepło i do zobaczenia w niedzielę!