Endometriozę zdiagnozowano u mnie kilka lat temu, choć z jej objawami borykam się od kilkunastu. Oprócz leczenia farmakologicznego dbam o zdrową, przeciwzapalną dietę oraz o ruch. Przy endometriozie to niezbędne, by móc zachować dobre samopoczucie i spowolnić rozwój choroby. Dziś opowiem Ci o tym, jak wygląda trening przy endometriozie, czego nie wolno robić oraz ile trzeba ćwiczyć, by było widać efekty.
Spis treści:
- Endometrioza a sport – ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty?
- Nie chorujesz? Dla Ciebie ruch też jest ważny!
- Endometrioza a aktywność fizyczna – korzyści wynikające z regularności
- Endometrioza a aktywność fizyczna: 10 korzyści z ruchu przy endometriozie
- Trening przy endometriozie – co ćwiczyć, chorując na endometriozę?
- Sport przy endometriozie - czego nie wolno robić?
- Jak wyglądają moje treningi przy endometriozie?
Endometrioza a sport – ile trzeba ćwiczyć, żeby było widać efekty?
Naukowcy z Uniwersytetu w Loughborough przeprowadzili badania na 64 tysiącach dorosłych Anglikach oraz Szkotach powyżej 40. roku życia [1]. Trwały one przez 18 lat. Badacze przeanalizowali dane dotyczące aktywności fizycznej tych osób oraz ich poziomu zdrowia. Dowiedli oni, że nie ma znaczenia, ile dziennie i jak często ćwiczymy – każdy ruch przynosi korzyści dla zdrowia. Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu w Sydney.
Za to amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób zaleca, by aktywność fizyczna zajmowała nam co najmniej 150 minut tygodniowo. Czy to dużo? W przeliczeniu na jeden dzień tygodnia to zaledwie niecałe 21,5 minuty dziennie. Myślę, że niewiele. A jednak tak trudno nam się do tego zebrać...
Nie chorujesz? Dla Ciebie ruch też jest ważny!
Wszystko dlatego, że wyobrażając sobie aktywność fizyczną, widzimy biegaczy, pływaków czy osoby, które ćwiczą cardio lub trenują na siłowni. Ale przecież to nie są wszystkie opcje! Ruch to także spacery, joga, zabawa z dzieckiem na placu zabaw czy... sprzątanie mieszkania. Tak, odkurzanie czy skakanie po meblach, by pościerać kurze to także aktywność fizyczna!
Najważniejsze jest to, by być w ruchu każdego dnia. Nie musisz biec na siłownię. Ale jeśli pracujesz na siedząco lub tak właśnie spędzasz wolny czas – wstań chociaż raz na godzinę i poruszaj się chwilę. Przejdź się do kuchni, zrób 5 pajacyków, powyginaj się w każdą stronę itd. Już tak drobne nawyki potrafią zredukować negatywne skutki długotrwałego siedzenia.
Także nie ważne, czy chorujesz na endometriozę czy też nie: zacznij się ruszać. Podziękujesz sobie na starość.
Endometrioza a aktywność fizyczna – korzyści wynikające z regularności
Dobrze, ale jak to wszystko ma się do endometriozy? Fizjoterapeutki, także uroginekologiczne, zalecają, by ruch przy endometriozie mieścił się w zalecanych 150 minutach tygodniowo. Tak mówiła moja fizjoterapeutka, fizjoterapeutka uroginekologiczna, i tak mówią inne źródła. Nie trzeba zajeżdżać się na siłowni (a nawet nie można! Ale o tym za chwilę). Wystarczy 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo.
Przeczytaj także: Fizjoterapia uroginekologiczna po porodzie (i nie tylko)
Ile powinien trwać trening przy endometriozie? Mówi się o 30 minutach dziennie [2]. Z tego wynika, że powinnyśmy ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Myślę, że to jest jak najbardziej możliwe, jeśli weźmiemy pod uwagę np. energiczne spacery. Jeśli jednak nie dysponujesz takim czasem, możesz postawić na minimum ruchu przy endometriozie, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut. Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż nic i przynosi pozytywne korzyści dla organizmu.
Endometrioza a aktywność fizyczna: 10 korzyści z ruchu przy endometriozie
1. Aktywność fizyczna stymuluje układ odpornościowy
Umiarkowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Oznacza to, że zamiast łykać kolejne tabletki z witaminą C (spoiler: one nie zwiększają odporności), wystarczy ruszać się każdego dnia. Możesz wyjść na spacer, porozciągać się, zrobić trening dla totalnie początkujących, pływać itd. Wystarczy 40 minut spaceru każdego dnia, by zmniejszyć ryzyko przeziębienia o 50%. [3] Sama widzisz, że to naprawdę nie jest duży wysiłek. U mnie codzienne spacery są już nawykiem.
2. Ruch reguluje poziom insuliny oraz estrogenu
Umiarkowana aktywność fizyczna sprawia, że poziom glukozy we krwi się zmniejsza, a komórki w naszym organizmie są wrażliwsze na insulinę [4]. A po polsku? Ruch zmniejsza szansę zachorowania na insulinooporność. Ma to wpływ także na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, które wynikają z endometriozy.
3. Podczas ćwiczeń organizm się dotlenia oraz poprawia się ukrwienie
O tym, że organizm się dotlenia podczas ćwiczeń, wie każdy. Ale co za tym idzie? Zwiększa się przepływ krwi w organizmie, jest ona bogatsza w tlen i szybciej dostarcza substancje odżywcze do poszczególnych narządów. Ale to nie wszystko.
Lepsze ukrwienie w obrębie miednicy mniejszej może przyczynić się do zmniejszenia bólu podczas miesiączki. Przy endometriozie jest on szczególnie dotkliwy.
4. Regularne ćwiczenia poprawiają mobilność
Aktywność fizyczna poprawia mobilność całego organizmu, począwszy od powięzi, aż po stawy. Dzięki terapii powięziowej (można wybrać się na nią do fizjoterapeuty lub wykorzystać roler), poprawia się swoboda ruchu całego ciała, krążenie krwi oraz samopoczucie. Dodatkowo wszelkie napięcia mięśniowo-powięziowe są normalizowane.
Taki trening przy endometriozie ma ogromne znaczenie, ponieważ ze względu na zrosty, mobilność jest mniejsza. Regularne ćwiczenia sprawią więc, że ból będzie mniejszy.
5. Aktywność fizyczna jest świetnym panaceum na przebodźcowanie
Przebodźcowany organizm jest niespokojny. Widać to szczególnie po dzieciach, ale sama zauważam to na sobie. Zbyt wiele wrażeń, hałasu itd. sprawia, że trudno mi się wyciszyć, mocniej odbieram bodźce ze świata i jestem bardziej nerwowa. Wysiłek fizyczny pozwala mi się wyciszyć i uspokoić.
6. Sport korzystnie wpływa na jelita
Kobiety, które chorują na endometriozę, mogą częściej zmagać się z różnymi problemami jelitowymi. Wysiłek fizyczny przy endometriozie poprawia motorykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Zmniejsza ryzyko zachorowania na kamicę żółciową oraz choroby wrzodowe i nowotwory żołądka i jelita grubego. [5]
7. Regularne treningi zapobiegają osteoporozie
Ruch sprawia, że mięśnie stabilniej trzymają kości, przez co ryzyko złamań jest mniejsze. Dodatkowo dzięki aktywności fizycznej zwiększa się gęstość kości, a co za tym idzie: ryzyko zachorowania na osteoporozę, która dotyczy znacznej części kobiet po menopauzie.
8. Aktywność fizyczna poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie
Jeśli masz dzieci, to doskonale wiesz, jak dobrze śpią po zabawie na świeżym powietrzu. A to wszystko dzięki porządnemu dotlenieniu organizmu oraz aktywności fizycznej. Dlatego właśnie jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, będziesz lepiej spać. Wypoczęty organizm lepiej się regeneruje i przezwycięża codzienne trudności, których przy endometriozie nie brakuje.
9. Podczas treningu wydzielają się endorfiny
Nie mogłabym nie wspomnieć o tym, że podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, które są nazywane hormonami szczęścia. Nie będę Cię jednak oszukiwać: czasem trzeba się do tych ćwiczeń po prostu zmusić. Może być też tak, że nie będziesz mieć lepszego samopoczucia po treningu, ale nie zmienia to faktu, że ruch dobrze wpływa na organizm i podziękujesz sobie w przyszłości.
10. Trening przy endometriozie wpływa korzystnie na stany zapalne
Badacze z Departamentu Ginekologii i Położnictwa Wydziału Medycznego z Uniwersytety w Sao Paulo stwierdzili, że aktywność fizyczna zmniejszyła o 12% poziom bólu podczas całego cyklu miesiączkowego [6]. Wynika to z wpływu aktywności fizycznej na mobilność organizmu oraz stany zapalne.
Trening przy endometriozie – co ćwiczyć, chorując na endometriozę?
Jaka aktywność fizyczna przy endometriozie jest wskazana? Ciągle mówimy o 150 minutach UMIARKOWANEJ aktywności fizycznej, ale nie do końca wiadomo, co to znaczy. Mogą być to spacery, zabawa z dzieckiem na placu zabaw, czy lekkie treningi.
Jaki sport przy endometriozie wybrać?
- pilates,
- rozciąganie (stretching),
- mobility,
- joga,
- fitness,
- tai chi,
- pływanie,
- jogging,
- aerobik,
- piesze wycieczki,
- nordic walking,
- taniec,
- jazdę na łyżwach/rolkach.
Dobrze przeplatać ze sobą różne aktywności fizyczne i nie ograniczać się tylko do jednego rodzaju ruchu. Ludzie ciało lubi różnorodność. Jeśli uważasz, że nie lubisz sportu, być może nie trafiłaś jeszcze na idealny dla Ciebie. Próbuj, testuj i szukaj, aż w końcu trafisz na to, co będzie Ci odpowiadać w 100%.
Nie wszystkie ćwiczenia będą korzystne przy endometriozie. Na co trzeba uważać?
Sport przy endometriozie – czego nie wolno robić przy endometriozie?
Zbyt intensywny wysiłek jest niewskazany. Przez niego organizm będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Dodatkowo zwiększy się stres w organizmie oraz pojawi się nadmierne napięcie, którego kobiety chorujące na endometriozę mają aż nadto.
Czego nie wolno robić przy endometriozie? Niewskazane sporty to:
- podnoszenie ciężarów,
- ćwiczenia na płaski brzuch,
- cross fit,
- interwały,
- 6 Weidera,
- tabata,
- spoty walki,
- sprinty/
Lepiej postawić na umiarkowany ruch i zwiększać jego ilość, niż ćwiczyć raz w tygodniu zbyt intensywnie. Odpowiedni trening przy endometriozie ma ogromne znaczenie.
Jak wygląda u mnie ruch przy endometriozie?
Jak to wszystko wygląda w praktyce? Staram się ćwiczyć regularnie. Mój plan treningowy przy endometriozie zakłada:
- rozciąganie/jogę raz w tygodniu (20-30 minut),
- trening ogólnorozwojowy dla początkujących (20-40 minut),
- rolowanie ciała (20-30 minut).
Nie zawsze mi się to udaje. Jeśli jestem bardzo zmęczona po nieprzespanej nocy, wolę wypocząć niż jeszcze bardziej się męczyć. Przeważnie udaje mi się jednak ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. W tym roku ćwiczyłam w styczniu 6 razy, w lutym 9 razy, w marcu i kwietniu po 10 razy. Chciałabym docelowo ćwiczyć na 100% te 3 razy w tygodniu i z czasem zwiększyć częstotliwość. Zależy mi na zdrowiu, dobrym samopoczuciu i tym, by na starość mieć siłę zwiedzać, spacerować i robić różne ciekawe rzeczy!
A jak wygląda mój idealny plan treningowy przy endometriozie?
- poniedziałek: rolowanie ciała,
- wtorek: rozciąganie
- środa: trening ogólnorozwojowy,
- czwartek: przerwa,
- piątek: rolowanie ciała,
- sobota: rozciąganie,
- niedziela: trening wzmacniający.
Nie wiem, kiedy uda mi się do tego dojść. Plan minimum zakłada trening 3 razy w tygodniu po 20-40 minut.
A co oprócz tego?
- codzienne spacery – chodzę po Małego Człowieka na nogach do żłobka 1,5 km w jedną stronę oraz w inne miejsca, np. do sklepu,
- plac zabaw – gdy idę z Małym Człowiekiem, pilnuję go, więc za nim chodzę. Jak idzie z nami mój mąż, to wspinam się z maluchem, zjeżdżam z nim na zjeżdżalni itd.,
- pilates – gdy mam ochotę, zamieniam trening ogólnorozwojowy na pilates,
- ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz na rozejście mięśnia prostego brzucha – te, które miałam zalecone od fizjoterapeutki uroginekologicznej,
- sprzątanie – jak już pisałam, to także aktywność fizyczna,
- ruch spontaniczny – czyli każdy, który jest niezaplanowany i nie jest treningiem,
- przerwy w pracy – staram się 1-2 razy na godzinę poruszać, np. pójść zrobić herbatę, powiesić pranie, podlać rośliny (muszę wspinać się na meble).
Moje treningi przy endometriozie zostały skonsultowane z fizjoterapeutką, dzięki czemu wiem, że są dla mnie korzystne.
A jaka jest Twoja ulubiona forma ruchu?
Zobacz też inne wpisy o endometriozie:
Ps. Chcesz być na bieżąco? Zaobserwuj mnie na Instagramie, gdzie jestem codziennie > @kocipunktwidzenia
Ps2. Możesz też zasubskrybować mój newsletter, w którym pokażę Ci, jak znaleźć czas na ruch > kliknij tutaj!
Źródła [dostęp z dnia 14 maja 2023 roku]:
[1] https://www.bbc.com/news/health-38560616
[2] https://www.szpitalzelazna.pl/endometrioza-aktywnosc-fizyczna/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zadbaj-o-swoje-jelita-zacznij-sie-swiadomie-ruszac/
[2] https://www.szpitalzelazna.pl/endometrioza-aktywnosc-fizyczna/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zadbaj-o-swoje-jelita-zacznij-sie-swiadomie-ruszac/
[6] https://link.springer.com/article/10.1186/1477-7827-12-4
